Na prática de yoga para crianças, as execuções dos asanas são adaptadas às fases do desenvolvimento motor. Desta forma, é possível começar em qualquer idade desde que exista um programa estruturado para transformar as “brincadeiras” em prática ao longo dos meses ou anos.

A princípio, você não encontrará uma idade “ideal” para iniciar no yoga. A partir dos 03 anos a crianças pode iniciar um contato com os asanas de forma lúdica. Se o praticante mirim quiser se transformar num exímio “asanita” pode-se estabelecer uma disciplina mais vigorosa a partir dos 08 anos.

O que conhecemos como asanas do Hatha Yoga, com contrações dos bandhas, alinhamentos, princípios corporais de trabalho muscular de contração ou relaxamento, pranayamas, vinyasa, yogaterapia, yogachikitsa entre outros elementos, podem ser adaptados para qualquer idade, respeitando o princípio de utilizar o asana como um foco, dháraná, de concentração.

A prática de yoga fornece ao praticante ferramenta para observar e experimentar as transformações a nível de corpo, mente e pensamentos, percebidas durante o sadhana. O que ocorre com o adulto ocorre com as crianças, com alguns diferenciais. As crianças estão mais ligadas ao momento presente que os adultos que se encontram em meio às preocupações, lembranças do passado e ansiedades do futuro. Uma criança ainda é um papel em branco onde as impressões mentais estão sendo escritas na medida em que atravessa sua infância e puberdade, coletando experiências no processo de crescimento.

Para cada idade as adaptações das práticas apresentam seus desafios. Podem-se trabalhar os asanas corretamente, seguindo o princípio de alinhamento e/ou respiratório, fazendo uma aula ao ar livre, utilizar bloquinhos, faixas, bolas, cadeiras, ou usar apenas a imaginação e uma boa história.

Asanas e o desenvolvimento motor.

 A evolução do desenvolvimento motor baseia-se no sistema sensório-motor-sensório de aprendizado. Devemos então nos lembrar das etapas de desenvolvimento da criança tanto pela anatomia sutil do yoga quanto pela ótica ocidental e adequar a prática dos asanas às crianças.

O crescimento bem orientado, com o despertar das novas percepções bem desenvolvidas através da prática do yoga, traz um lampejo de clareza para as crianças em meio ao mar de escolhas da nossa sociedade urbana e cosmopolita.

Na Índia existem certos ”campeonatos de asanas”. Trata-se de competições entre alunos “asanitas”. Inicialmente parece até um show de contorcionistas mirins. Para quem assiste pode ser um pouco difícil achar a essência do yoga por ali mas, compreendendo o contexto em que ele originalmente se propõe, voce até acha interessante.

Nestes eventos, as crianças são estimuladas a praticar e se conhecerem juntas. Cabe a organização deste tipo de evento e aos professores envolvidos a darem a correta orientação, pois, a linha entre fundamentar bases para o crescimento espiritual através da observação do corpo e uma viagem do ego (ahamkara tour) é muito tênue. Achar também que a prática do yoga se limita apenas à prática dos asanas é subestimar o potencial do sadhana do yoga.

Por Patanjali os asanas se apresentam como posturas firmes e comfortáveis, um assento para a mente. Mas Patanjali atribui a tapas, o esforço sobre si mesmo e às dificuldades, o elemento de evolução dentro da prática. Através de tapas, os asanas do hatha yoga ensinam a criança a respirar corretamente dentro de princípios de alinhamento, regulando o seu metabolismo e as energias do corpo sutil. A mesma função acontece no adulto só que dado com outro enfoque.

Patanjali coloca:

 Tapas traz a destruição das impurezas,

o que leva à perfeição dos sentidos do corpo (kaya)

Yogasutras II-43

A prática dos asanas é uma forma de adquirir saúde e uma inteligência corporal para o indivíduo, o que significa que ele age com muito mais desenvoltura e espontaneidade no convívio social.

Você pode realizar uma prática inteira de asanas para desenvolver mais estabilidade em crianças com “hiperatividade”, bipolaridade, déficit de atenção, entre outros. Infelizmente hoje em dia o índice de distúrbios diagnosticado por médicos tem crescido. Quem convive com educadores sabe que estes problemas tem tido reflexo direto em sala de aula, com o aumento de crianças sendo diagnosticadas pelo simples fato de não conseguirem se concentrar e comportar-se em sala de aula.

Os asanas podem contribuir com isto, utilizando-os para desenvolver práticas com objetivos voltados para crianças e os adolescentes portadores de diabetes, câncer, HIV entre outras doenças. Estas iniciativas ajudam para que a prática fortaleça o sistema imunológico, flexibilize a mente na adaptação às novas situações e permite a criança perceber o que é real e o que é ilusão na sua condição de saúde.

Os kryas, técnicas de limpeza e purificação, são grandes parceiras ao trabalho dos asanas. Nauli krya, uddiyana bandha, kapalabhati podem ser ferramentas aliadas às posturas e práticas como pavana muktasana. Ao colocar o sistema digestivo e respiratório em ordem evitam-se uma série de transtornos para as crianças como dores de barriga, prisão de ventre, gases, falta de ar, bronquites, entre outros.

Estas técnicas podem receber apelidos para facilitar a memória infantil e deixar a aula mais divertida. Nas minhas aulas o nauli é a “barriga dançante”, o uddiyana bandha, em sua forma raja, é a “barriga do esqueleto”. Daí vem sempre uma criança que diz “mas esqueleto não tem barriga tio”. Ao aprender estas “brincadeiras” a criança leva para o seu dia-a-dia uma poderosa ferramenta de manutenção de saúde. É verdade que o universo de kryas é mais extenso, mas Neti e outras técnicas mais elaboradas podem ser deixadas para quando a turma estiver com seus 10 anos em diante. Apesar de colocar água por uma narina e deixá-la sair por outra é um tanto “pagação” de mico para os adolescentes, mesmo assim ainda é um bom exercício para fazer uma aula diferente.

A puberdade (10-19 anos pela OMS e 12 aos 18 pelo estatuo da criança e do adolescente) é a fase onde o crescimento ósseo, aumento da massa corporal e maturação dos caracteres sexuais, tornam-se intensos. Em apenas 03 anos o adolescente cresce cerca de 50 cm e ganha de 25 a 35 kg de massa. Sua auto-imagem muda, ele não se vê mais como uma criança ,mas como uma imagem desproporcional. Neste momento inicia-se sua busca pela identidade.

Vale lembrar que a criança possui taxas de liberação do hormônio de crescimento aceleradas. Já no adulto esta taxa se encontra “estabilizada”. Neste contexto, tem-se no yoga uma excelente ferramenta para preparar o pré-adolescente para a puberdade já que a técnica ajuda a desenvolver a compreensão da impermanência do mundo externo assim como as constantes mudanças do corpo.

Hoje em dia, o aumento do frenesi, o excesso de atividades, o grande fluxo de informação pelas percepções cognitivas, o aumento dos estímulos biológicos, levaram a vida humana a um impasse. No período de um século, a sociedade urbana tornou-se mais dinâmica do que seus processos biológicos e sociais. A puberdade do século XXI tornou-se mais desafiadora que a do início do século XX. O jovem tem com isto uma dificuldade maior do que à da geração anterior para se adaptar.

Apartir deste ponto surgem algumas perguntas. O que vai acontecer com o mundo quando a próxima geração assumir? Que tipo de pais eles serão? Será que eles vão se lembrar do ritmo biológico do ser humano natural? Ou vão ficar atrelados ao ritmo “biológico“ do ser humano social? Resta saber qual caminho a humanidade escolherá seguir – do auto conhecimento ou da auto destruição.

Quais os benefícios da pratica dos asanas para as crianças.

·         Ensina a coordenação entre respiração e o movimento. Vinyasa Yoga;

·         Fortalecimentos de braços e pernas;

·         Desenvolve calma e concentração;

·         Ajuda a combater a ansiedade;

·         Desenvolve um tônus muscular adequado a estrutura óssea da criança;

·         A pratica regular dos asanas com crianças, cria bases para manter à flexibilidade e alongamento na puberdade e na fase adulta;

Chakras , crianças , adolescentes e asanas.....algumas curiosidade: 

A busca pela identidade e afirmação no mundo são características desenvolvidas e trabalhadas no Svadhisthana e Manipura chakras. A partir surgem os anseios pelas experimentações.

Patanjali coloca:  

 “Sobre o chakra do Umbigo o conhecimento

sobre a organização do corpo”

Yogasutras III-30

O gatilho de todas estas transformações encontra-se no cérebro, mas os reflexos surgem no corpo. A ciência tem comprovado que o praticante de meditação tem a capacidade de desenvolver mais sinapses e consequentemente possuir um cérebro mais adaptável. Trabalhar isto nas crianças e nos adolescentes facilita a atividade do cérebro ao adaptar os mapas somestésicos.

O não desenvolvimento do Manipura chakra cria a teimosia pelo medo do desconhecido e a acomodação pela preferência do confortável e fácil. O bom desenvolvimento cria a teimosia pelo desenvolvimento. Não é por acaso que o animal representado no interior do Yantra deste chakra é um carneiro, que simboliza a teimosia. Daí nos perguntamos: qual adolescente não é teimoso? Não é a toa que ironicamente chamamos esta fase de aborrecência.

Este chakra está associado à Shiva Braddha ou Braddha Ruda, o Shiva primordial e antigo que representa o poder da destruição e da renovação.

O fogo é o veículo de Agni, o deus do fogo, que está relacionado ao Planeta Marte. A Kundalini Shakty ou Devi deste chakra é Lakini, a guardiã das portas do chakra, também chamada de Bhadra Kali, a forma branda e compassiva de Kali.

Seu Yantra representa o elemento fogo, manifestado num aspecto físico e contido por um elemento geométrico rígido, o triângulo invertido, a manifestação da forma física da energia ascendente.  É ligado ao plano celestial Svaha (céu), Sva ou Svarga Loka (Loka – plano, svarga - celestial ou divino), a morada dos deuses. Este chakra tem como corpo celeste regente astrológico o Sol, simbolizando o elemento solar e masculino.

Ter a compreensão das fases dominantes de cada chakra e a correta seleção dos asanas e suas adaptações para as crianças, ajudará consideravelmente o desenvolvimento saudável, tanto física quanto energeticamente, preparando a criança para a vida, em constante mudança e impermanência diária. A ativação e dos equilíbrios dos chakras está ligada diretamente a um bom funcionamento dos plexos e sistemas glandulares. 

Asanas e o Relaxamento

O trabalho dos asanas, atrelados ao relaxamento e técnicas de yoganidra desenvolvidas por Swami Satyananda na década de 30 do século passado, e as técnicas contemporâneas de visualização criativas trazem benefícios ainda maiores. Corretamente ensinadas na infância tornam-se um aliado para o individuo que esta a adentrar a adolescência.

O adolescente necessita em torno de mais de nove horas de sono por dia, sendo este sono parte do processo natural de amadurecimento. As intensas mudanças nas taxas hormonais atrasam em algumas horas a produção da melatonina, hormônio regulador do sono. A conseqüência disto é que as “oito horas” normalmente dormidas são biologicamente insuficientes, daí surge o mau humor, irritação e baixo rendimento escolar assim como déficit de atenção entre outras coisas.

Patanjali coloca:

“O Sono (Nidra) é um meio de expressão

sustentado pela experiência de não existir.”

 Yogasutras I-10

O níveis de secreção de gonadotrofinas (GnRH) atingem picos elevados na puberdade especialmente durante o sono. Durante a infância, a liberação destes hormônios, que são gerados no hipotálamo e distribuídos via o sistema vascular porta-hipofisário até a parte anterior da glândula hipófise, são suprimidas até o início da puberdade.

Durante o sono os hormônios luteinizantes (Lh) são liberados em pulsos de variações entre 60 a 90 minutos. Estes pulsos ocorrem também durante o dia, porém na puberdade apresentam diferenças. Estas vão diminuindo na medida em que saímos desta fase e entramos na fase adulta onde ocorrem a estabilização no ciclo Circadiano (dia e noite) .

Ter um sono tranqüilo é importante para que este pulso não ocorra em excessos além do devido. Com o yoga e os exercícios de relaxamento consciente, técnicas de yoganidrá e de aprendizado durante o sono, educamos a nossa consciência corporal à capacidade de compreender com mais eficácia às mudanças e à adaptação. De acordo com Darwin evoluir é saber se adaptar.

 O ensino do relaxamento para as turmas de crianças de 07 a 09 anos, moradoras dos centros urbanos, constitui-se um desafio. Elas oscilam entre a atividade intensa e o ato de dormir imediatamente ou a luta contra o sono. O hábito de relaxar não é incentivado e com isto as fases que poderiam gerar um sono mais tranqüilo são suprimidas. Os hábitos decorrentes disto têm reflexo direto no comportamento familiar e social. Ensinar a criança o habito de relaxar, e de que tudo tem um tempo de acontecimento ajuda a atenuar a ansiedade no futuro adolescente.

Afinal de contas, que asanas dar para as crianças ?

Posturas são o que não faltam. Desde surya namaskar a saudação ao sol, virabhadrasana a postura do herói ou guerreiro, vrikshásana a postura da árvore, simhasana a postura do leão, entre tantas outras,a lista de como adaptá-las é mais longa ainda. Podem-se utilizar todas desde que inseridos em algum programa metodológico. Esta é a chave para ensinar as crianças a praticar os asanas: descobrir que metodologia utilizar na turma para um desenvolvimento progressivo a curto, médio e longo prazo.

Os asanas de equilíbrio são importantes, pois trabalham do muladhara ao manipura chakra, chakras que atuam em aspectos importantes para o desenvolvimento tanto motor quanto energético para o despertar da consciência da criança. Isto possibilite que este jovem no futuro torne-se um adulto saudável.

Bom senso e estudo também prevalecem. Não se sai por ai ensinando sirshasana a crianças de 04 e 05 anos. Espere elas ficarem mais velha, dai inicie uma preparação para fortalecer seus pescoços, ensine a rolar e saber o que fazer em caso de queda, leve meses ou ate anos para colocar alguém em sirshasana, mas faça isto com segurança. Nem sempre o que se vê em aulas de adultos pode-se aplicar as crianças. Lembre-se fazer yoga não e ficar de cabeça para baixo. Use outros asanas como o adho muka svanasana , sarvangasana, entre outros. O bom senso sempre prevalece ao montar a prática.

Dependendo da forma como voce ensina os asanas, eles podem ser dados a crianças apartir de 03 anos de forma lúdica, através de uma contação de historias, uma canção, um jogo não competitivo, pode ser intercalado com uma pratica de yoga do riso ou meditações dinâmicas. De forma na criança despertar a sua consciência corporal.

O Yoga pode dar uma “ajudinha” no desenvolvimento, porem cabe a cada ser humano “desperto” que contribua para a melhora da sociedade. Fazer asanas ajuda? Claro que ajuda, porem não se pode perder o foco da prática o auto-conhecimento.

Lembrete 01:

Qual a fronteira entre o yoga para crianças e outras aulas especializadas, adaptadas ao publico infantil?

A elaboração da prática para crianças e adultos deve respeitar os parâmetros que definem o conceito de raja yoga proposto por Patanjali,descritos nos Yogasutras e o conceito de Hatha Yoga, proposto pela escola dos Nathas, ou ordem dos Kanphatas yogui’s,  nas figuras de Goraksha Nath e  Matsyendra Nath e descritos em textos como o Kaula Jnana Nirnaya, hatha yoga pradipka, Ghereanda samhita.

Lembrete 02:

Mantenho os nomes em sânscrito ou realizo adaptações?

Mais uma vez o bom senso prevalece. Se voce tivesse 05 anos o que voce iria preferir fazer? A posição da borboletinha, ou fazer bandhakonasa ou “bandhakonassinha”. O sânscrito não faz parte da realidade infantil, eles ainda estão aprendendo o português. Com o tempo após os 10 anos fale para os seus alunos algumas palavras em sânscrito e explique as correlações, pode inclusive se tornar um bom exercício de fonética. Vale a pena lembrar que o sânscrito é tido como uma linguagem sagrada, pois a correta pronuncia do silabário em mantras e kirtan’s, criam estados meditativos.

Vários asanas já possuem correlações naturais, makarasana= crocodilo, Setubandasana=ponte, Vrikshasana= arvore, Surya namaskar = saudação ao sol, Bidalasana= gato em movimento, adhomukha svanasana = cachorro olhando para baixo. Entre tantos outros estude adapte, crie um vocabulário que ajude as crianças a memorizar o nome das posturas e que no futuro estabeleçam estas correlações,leia estude e use a imaginação ao adaptar.

Para receber o texto na integra com as ilustrações e figuras, envie um e-mail para yogamauriciosalem@uol.com.br

“Para fazer mahamudrá, deve-se pressionar o calcanhar esquerdo no períneo e, mantendo esticada a perna direita, segurar os dedos do pé direito com as mãos. Depois contrai-se a garganta (em jalándhara bandha) e conduz-se o prána para cima (por sushumná). Desta forma, kundaliní move-se para cima como uma serpente cutucada por uma vara. Então, as outras nádís ficam (geladas) sem vida (porque o prána já não as percorre. Exala-se depois muito lentamente, nunca depressa; os sábios denominam esta prática mahamudrá, o grande selo. Com esta prática destroem-se os kleshas (aflições existenciais) e vence-se a morte; é por isso que os homens mais sábios a chamam mahamudrá. Depois de praticar com o (calcanhar) esquerdo (no períneo) deve-se repetir com o direito, finalizando a prática quando se houver executado igual número de vezes para cada lado.”Hatha Yoga Pradípiká (III, 10-15).

A tradução é já por si bastante explícita, mas analisemos alguns pormenores. O texto refere a contracção da garganta (kanthe bandham) o claramente significa o jalándhara bandha. E em seguida a condução do prána para cima, o que sugere o múla bandha associado a uma visualização própria.

O prána genérico (ou váyu) divide-se em cinco pránas ou váyus principais: prána, apána, udána, samána e vyána. O prána está situado no alto do tórax, na região do coração, e o seu percurso começa no umbigo e vai até à garganta. Este váyu, associado à respiração, é activado pela inspiração e é responsável pela captação da energia do meio ambiente, para vitalizar o corpo. A sua polaridade é positiva. Já o apána está situado abaixo do tórax, na região coccígea. É o váyu responsável pelos processos de excreção e expulsão no corpo e é activado pela expiração. O apána é de polaridade negativa.

Esta conjugação do jalándhara bandha com o múla bandha associada ao pránáyáma procura sobretudo unir estes dois váyus (prána e apána), através da inversão das suas direcções naturais, no Manipura Chakra. Quando prána e apána se unem é estimulado o despertar da kundaliní e isso “proporciona resultados de particular importancia para la experiencia última del yoga.”^[1]. Segundo a Hatha Yoga Pradípiká , “com a prática constante de múla bandha alcança-se a união de prána e apána, reduzem-se consideravelmente as secreções ( de urina e excrementos) e até os mais velhos rejuvenescem.” (III-65) “quando apána e o fogo se unem ao prána, quente por natureza, um clarão intensamente abrasador brota no corpo. Kundaliní adormecida, aquecida por esse abrasamento, desperta. Tal como uma serpente tocada por uma vara, ela se levanta sibilando; e, como se entrasse em sua toca, entra na brahmánádí (sushumná, o canal central).” III-67 - 69).

Desta forma se poderá explicar porque o prána abandona as nádís laterais, idá (respiração lunar associada à narina esquerda) e pingalá (respiração solar associada à narina direita), e penetra sushumná causando a cessação da respiração pelas duas narinas.

 Outras técnicas podem ainda ser associadas ao mahámudrá. Theos Bernard [2], testemunhando a sua aprendizagem e experiência na Índia, complementava a retenção (kúmbhaka) com o uddiyana bandha e a fixação do olhar no inter cílio.

            Faz-se ainda referência à destruição dos kleshas. Os kleshas são as misérias existenciais, as causas do sofrimento humano, e foram enumerados e definidos por Patañjali nos sútras II-3 e seguintes. Eles são: avidyá, ignorância, asmitá, egoísmo, rága, paixão, apego, dvesha, aversão e abhiniveshá, o medo da morte. Sendo que todos eles surgem de avidya, a ignorância existencial.

            E, por fim, surge a indicação para se fazer para ambos os lados, e não apenas para um. Indicação esta que falha no texto seguinte, mas que preferencialmente será seguida.

Vejamos agora a Gheranda Samhitá, que acrescenta mais uma indicação:

“Pressionando cuidadosamente o períneo com o calcanhar esquerdo, estique a perna direita e segure o dedo grande do pé com a mão; contraia a garganta (sem soltar a respiração), e fixe o olhar entre as sobrancelhas. Isto é chamado de mahámudrá pelos sábios.” (III, 6-7).

A fixação do olhar entre as sobrancelhas corresponde ao brúmadhya drishti, também conhecido como shámbhaví mudrá, e pode ser feito tanto com as pálpebras abertas como fechadas. No entanto, o antaranga drishti (com as pálpebras fechadas) só deve ser executado depois de dominado o primeiro, com as pálpebras abertas. O brúmadhya drishti, ou shámbhaví mudrá, permite aumentar a concentração na técnica do mahámudrá e ajuda a estabilizar a consciência, e por conseguinte a manter estáveis e firmes o ásana, pránáyáma e visualização de suporte

De uma forma genérica o drishti ajuda a manter a concentração, uma vez que “fecha” uma das portas de dispersão para o exterior. Ao mantermos o olhar fixo não nos deixamos permear pela visão, um dos jñánendriyas (órgãos do conhecimento) que nos apresenta o mundo exterior e que incessantemente alimenta manas, o pensamento. Com menos uma fonte de distracção, mais fácil é a percepção e vivência do momento no mudrá.

A Shiva Samhitá fará a referência explícita a estas “portas”:

“Minha querida, vou agora descrever-te o mahámudrá, através de cujo conhecimento os sábios antigos como Kapila e outros obtiveram sucesso no Yoga.” (IV, 13-15).

O sábio Kapila é o lendário criador do sistema Sámkhya.

 “De acordo com as instruções do Guru, pressiona gentilmente o períneo com o calcanhar do pé esquerdo. Esticando o pé direito para fora, segura-o bem entre as duas mãos. Tendo fechado as nove entradas (do corpo), coloca o queixo no peito. Então concentra as vibrações da mente, inspira ar e retém-no pelo kumbhaka (pelo tempo que for confortável mantê-lo). Este é o mahámudrá mantido secreto em todos os Tantras. O yogí de mente serena, tendo-o praticado do lado esquerdo, deve depois praticá-lo do lado direito; e em todos os casos deve ser firme no pránáyáma, a regulação do seu alento.” (IV, 13-15).

O que a Gheranda Samhita sugeria com a indicação do shámbhaví mudrá, abstracção sensorial, a Shiva Samhitá afirma: fechar as nove entradas do corpo. Estas nove entradas são os ouvidos, olhos, narinas, boca, ânus e órgão sexual. As primeiras sete portas correspondem a quatro dos cinco jñánendriyas, os sentidos do conhecimento, a saber: audição, olfacto, visão, tacto e paladar. E as duas últimas portas correspondem a duas das cinco faculdades da acção, karmendriyas, que são: palavra, gozo, preensão, locomoção e excreção. Aliás a boca é uma das portas que, se fechada, anula rasana (o jñánendriya paladar) e vák (o karmendriya palavra).

Ora, valendo-nos aqui dos elementos (tattvas) das cosmogonias Sámkhya e Tantra, sabemos que são os indriyas (jñanendriyas e karmendriyas) que apresentam ao manas o mundo exterior para que aquele retire as impressões deste.

 Na relação com o mundo exterior manas (pensamento) percebe e apresenta, ahamkára (ego) arroga-se, e buddhi (o intelecto superior) descrimina e decide, vindo assim a dar origem à acção. Estes três tattvas são conjuntamente denominados chitta, o complexo mente-personalidade, com que geralmente nos identificamos.

Claro que o fechar das nove portas não deve ser entendido em sentido literal. Chitta (a mente) é constantemente estimulada por objectos externos e o fechar das nove portas não é mais do que uma referência ao estado de pratyáhára (indriyá pratyáhára), de abstracção sensorial. Na abstracção sensorial desempenham um papel essencial os bandhas e drishti utilizados. Pretende-se que o praticante feche aquele circuito de alimentação constante de chitta com objectos externos – “Quando os sentidos já não estão em contacto com os seus próprios objectos e assumem a natureza de chitta, isto é prathyáhára.” (Yoga Sútra II – 54). O objectivo é que o praticante esteja presente e observante. 

O texto faz ainda referência à importância do pránáyáma na execução do mudrá.

Eis o mahámudrá como me foi ensinado pelo Prof. Pedro Kupfer:

1. Sente-se pressionando o calcanhar esquerdo no períneo;
2. estenda a perna direita em frente ao corpo;
3. segure o pé direito com ambas as mãos e faça uma tracção da coluna para cima e para a frente, inspirando longamente;
4. faça khecharí mudrá e, retendo o ar, jalándhara bandha e shámbhaví mudrá com os olhos fechados;
5. acrescente múla bandha ao kúmbhaka (retenção);
6. repita mentalmente ájña, vishuddha, múládhára, durante a retenção com ar, visualizando o circuito descendente;
7. faça cinco ciclos e mude de lado, repetindo tudo com a outra perna esticada;
8. termine com cinco ciclos sobre ambas as pernas, juntas e esticadas em paschimottánásana.
9. Esta prática faz-se depois dos ásanas, o shatkarma e o pránáyáma e antes da meditação.

É esta, aliás, a ordem prescrita nos shástras.

O Dada Dhyanananda, que me ensinou o mahámudrá de acordo com os ensinamentos de Shrii Shrii Ánandamúrti, seu Guru, aconselha a retenção no mudrá durante cerca de meio minuto e depois desfazer, sentar com a coluna recta e expirar.

Miguel Homem

mhomem@iol.pt

A citações da Hatha Yoga Pradípiká são extraídas da tradução de Pedro Kupfer, Instituto Dharma-Yogashala, 2002, Florianópilis, Brasil, enquanto as da Gheranda Samhitá e Shiva Samhitá são a tradução para o português feita pelo autor a partir de The Forceful Yoga, Being the Translation of Hahayoga-Pradpika, Gherand-Samhitá and Shiva-Samhitá, tradução para o Inglês de Pancham Sinh e Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu,  1ª Edição, Motilal Banarsidas  Publishers, 2004, Delhi, Índia.