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Estamos em uma época onde todos querem resultados imediatos não é?
Cirurgias que prometem solucionar como um passe de mágicas problemas que levamos anos para produzir em nossos corpos. Empresas que nos prometem um atendimento rápido, seguro e individualizado. Carros mais possantes e velozes que nos levam em segundos até onde queremos ir. O mais incrível é que algumas pessoas pagam o preço, e acreditam nesses “milagres”. A natureza não da saltos dizem os sábios antigos.

Vivemos em um mundo onde reconhecemos tudo a nossa volta através de estímulos que chegam até nós por meio dos nossos cinco sentidos. Precisamos entender que esses cinco sentidos são extremamente limitados e que as coisas não são exatamente como achamos que são. A isso se da o nome de Maya, ilusão.

Libertação (Moksha) é o objetivo primordial do yoga, libertação de maya, das nossas próprias limitações e aflições, libertação do sofrimento, da dor, do egoísmo e da ignorância. Liberdade para sermos nós mesmos. Através das práticas de yoga melhoramos nossa atenção, nossa percepção de nós mesmos e do mundo ao nosso redor, melhoramos nossa saúde e equalizamos nossa energia e nossa mente. Evolução.

A tradição do yoga nos diz que a evolução é um caminho similar a uma escada, devemos subir degrau por degrau, vivenciar, aprender, e passar por cada uma das etapas, pois ao final da jornada o destino é apenas um dos pontos importantes alcançados. Realizamos, porém a jornada da evolução e do conhecimento, onde a cada passo nos tornamos mais autênticos, nos conhecemos mais, e tomamos mais consciência do nosso ser. Nosso mergulho místico para encontrarmos a nós mesmos.

Mas como saber se estou evoluindo?

O yoga é muito mais do que resultados físicos, saúde, flexibilidade, força etc. Por hora vamos analisar a questão dos resultados.
Não quero aqui listar os benefícios do yoga, outros personagens importantes da história do yoga no Brasil já fizeram isso. (veremos referencias de leitura mais adiante). A intenção aqui é apenas entender porque alguns de nós não obtem os resultados esperados ou não os percebe uma vez que muitos deles são sutis e requerem uma visão mais atenta e profunda de nós mesmos.

1- Você já pratica faz quanto tempo?

Tenho observado que alguns alunos se consideram avançados depois de alguns meses de prática. Se o instrutor diz: “Os mais antigos podem fazer esta outra variação”. Essa pessoa é a primeira a tentar a versão mais avançada mesmo tendo ainda muito o que desenvolver em outras mais simples. Se o instrutor lhe diz para realizar a versão mais simples ela às vezes se chateia e diz que é capaz de realizar a mais avançada. O yoga não é uma prática que visa um corpo mais “sarado” para o verão, ou para fazer antes de uma prova importante. O Yoga é uma filosofia de vida, para ser praticada por toda sua vida. Os efeitos virão se você praticar por um tempo prolongado, apesar que alguns podem ser sentidos até mesmo em apenas uma prática.
Não existe um tempo bom ou ruim. Um ano é melhor do que seis meses, dois anos são melhores do que um ano, mas o que importa são as mudanças internas, o auto conhecimento e o quanto evoluímos em relação a nós mesmos desde que começamos a praticar.
Espera-se que alguém que se considere avançado no yoga tenha alguns anos de prática, conheça um pouco da tradição, um pouco de nomenclatura do yoga, as principais técnicas básicas, bem como uma rotina diária de pratica pessoal.

2-Você pratica com que freqüência?

Alguns alunos dizem que praticam já faz três anos, mas vão a prática uma vez por semana, faltam uma vez por mês, não realizam suas práticas diárias em casa, tiram férias do yoga em julho e no final do ano desaparecem e retornam depois do carnaval. Bem me desculpem, mas Isso não é exatamente o que eu chamo de praticar yoga há três anos. Digamos que está pessoa faz aula de yoga há três anos.
A freqüência é provavelmente um dos fatores mais importantes para o sucesso de qualquer atividade na qual estamos envolvidos. Ninguém se torna um pianista praticando apenas uma hora por semana. Uma vez conversando com um dos músicos que acompanha o Krishna Das ao Brasil, ele me disse que hoje em dia ele pratica Tabla (instrumento de percussão indiano) apenas quarto horas por dia, mas quando era estudante praticava cerca de oito horas diárias. Os artistas do Cirque du Soleil praticam de seis a oito horas por dia, seis dias por semana (mesmo em épocas de apresentação). Ok, não precisamos praticar quatro horas por dia de yoga, afinal temos nossas vidas, filhos, namorados (as) etc. Uma prática de quinze minutos diariamente (se você for iniciante), já é suficiente para fazer uma grande diferença. Na sua escola, junto com o instrutor e com os outros alunos a recomendação mínima é de duas vezes por semana, se você puder praticar mais vezes, melhor ainda.

3- Você ter certeza que não mudou nem um pouquinho? Nada aconteceu? Nem física, mental ou emocionalmente?

Às vezes nossas mudanças acontecem antes mesmo da nossa percepção de nos mesmos aumentar. Será que você nunca perdeu um ou dois quilos sem se dar conta, até que um amigo que não te vê há algumas semanas se aproxima e te pergunta: – Você emagreceu? Pois bem, muitas vezes nossas pequenas mudanças são notadas pelas pessoas próximas de nós.
Se olhe no espelho, observe o funcionamento do seu organismo (suor, fezes, urina, pele, sono, fome, sede, postura, sonhos, etc.) e se isso não for suficiente observe a sua volta, e preste atenção aos comentários, às perguntas que as pessoas te fazem, como as pessoas com quem você convive estão interagindo com você etc. Se mesmo assim você ainda não percebeu nada, não se preocupe, são cinco mil anos de história e de testes sobre os efeitos do yoga, eles vão chegar, basta checar se mais algumas coisas estão ok?

4- Você está se dedicando a sua prática?

Você já deve ter percebido que o tempo que você pratica, a freqüência com que pratica são importantes, mas será que você está se dedicando a sua prática? Enquanto está com sua turma praticando você está realmente ali, de corpo e alma? Ou sua mente está em outro lugar, no trabalho ainda por fazer, no horário dos filhos saírem da escola, nas comprar do supermercado que vai ter que realizar quando sair da sua prática etc.
Yoga é união do seu corpo, mente e energia. Praticar yoga é estar atento ao nosso corpo, sensações e pensamentos que ocorrem durante a prática, é criar um espaço no seu dia para que yoga possa acontecer dentro de você. Um espaço seu, onde você se dedica ao seu corpo, sua saúde, sua mente, emoções e sua evolução espiritual.

5- Você está atento as instruções do seu instrutor?

Pequenos detalhes fazem muita diferença. A consciência focada no momento, naquilo que você está realizando naquele instante, respiração, posição do corpo, são apenas algumas coisas que devemos estar atentos durante a prática. Alguns alunos acreditam que pequenos detalhes podem ser deixados de lado. Muitas vezes o instrutor faz uma locução simples como: “Eleve sua perna direita”. Sempre tem alguém que eleva a esquerda, em meio a todos e não percebe, o instrutor frequentemente reforça a instrução, dizendo: – “A perna direita”. E mesmo assim o aluno continua lá, olhando para o instrutor, e elevando a perna esquerda. A tal ponto que o instrutor se aproxima e corrige o aluno. Pois bem, isso é um exemplo grosseiro, mas imagine só quando um exercício é interno, como bandhas (contrações), respiratórios, mentalizações, mantras, meditação etc. Esses exercícios internos são difíceis de serem observados e, portanto difíceis de serem corrigidos pelo instrutor.
A atenção em pequenas coisas, detalhes externos, por exemplo, nos leva a uma consciência mais profunda do nosso próprio corpo, e com isso, os exercícios mais sutis podem ser feitos com maior segurança e podem gerar melhores resultados.
Siga as instruções do seu instrutor, existe uma didática na execução e encadeamento de técnicas, elas não são realizadas de forma aleatória. As práticas visam uma evolução constante do praticante, desenvolvendo o auto conhecimento e todos os outros pontos importantes para sua jornada em direção a estágios mais avançados da prática.

6- Você tem sua prática pessoal diária?

Sim? Muito bem. Mas lembre-se ela complementa a sua prática coletiva, mas nada substitui as instruções, correções, dicas e orientação do seu instrutor de yoga.
Não? Bem, então comece já? Peça ajuda a seu instrutor, crie um pequeno roteiro, algo simples com duração de apenas alguns minutos diários, mas algo que você realmente se dedicará de corpo e alma. Aumente gradualmente o tempo e o nível de adiantamento das técnicas que realiza em casa, converse periodicamente com seu instrutor, ele já passou por isso e pode te dar dicas e orientações preciosas. Depois de alguns meses você deve sentir a diferença.

7- Mas o que é preciso para evoluir na prática afinal?

Em um primeiro momento é preciso:
– Criar uma infra estrutura, física, mental e emocional
– Aumentar a capacidade pulmonar, e a consciência da respiração, aumentando também a oxigenação de órgãos e tecidos; fortalecer os músculos, especialmente os das costas que dão sustentação para a coluna; melhorar o alongamento e flexibilidade do corpo, especialmente das pernas para um maior conforto em posições sentadas.
– Aumentar a consciência corporal e a forma como percebemos nosso corpo.
– Criar resistência emocional e concentração para podermos no futuro treinar o desapego tão necessário para a meditação.
Esta fase não tem tempo certo para ocorrer, visto que muitos dos detalhes já mencionados fazem uma grande diferença, e cada praticante tem uma resposta diferente a prática do yoga. Mas em linhas gerais podemos dizer que se você seguir as instruções acima, esta fase deveria durar de dois a quatro anos de prática.

Em um segundo momento:
– O praticante precisa tornar sua prática um pouco mais profunda, trazendo o aprendizado adquirido nas práticas para a sua vida diária.
– Aplicar yamas e niyamasem nosso dia a dia. Yamas e niyamas são os dois primeiros passos (angas) do yoga de patañjali, e segundo ele o alicerce que ajuda a alavancar nossa evolução pessoal.
– Purificar o corpo através das kriyas;
– Desobstruir as nadís através de uma alimentação adequada (se abstendo de drogas, carnes, e álcool) e dos exercícios respiratórios;
– Pacificar a mente e as emoções através da prática diária da meditação.

Após esta fase o praticante realmente está pronto para decidir o quanto quer agora se aprofundar no yoga. Se ele realmente quer abraçar essa filosofia de vida e ai passar a estudar as obras clássicas e importantes da tradição do yoga. É aqui, na minha opinião, que devemos decidir por exemplo se queremos ser instrutores, depois de haver vivenciado por algum tempo a prática, a tradição e as transformações que acontecem devidos a nossa dedicação do yoga.

Em estágios ainda mais adiantados o praticante se dedica agora ao balanceamento das nadis, ativação dos chakras, meditação e a observância dos yamas e niyamas em todos os momentos da sua vida. Mas isso é assunto para um outro texto.

Em linhas gerais pudemos colocar aqui algumas coisas para você analisar e direcionar sua conduta perante o yoga para tirar o melhor proveito desta maravilhosa filosofia de vida, muito poderia ainda ser dito.

Resumindo, leia, estude, pratique e dedique-se.
Os resultados virão. Eu estou certo disto.
Espero que em breve você também esteja.

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Este texto inicia um estudo comparativo de algumas mudrás nos textos clássicos do Hatha Yoga, Hatha Yoga Pradípiká, Gheranda Samhitá e Shiva Samhitá, com o objectivo de dar a conhecer parte daqueles textos bem como familiarizar o praticante com a linguagem dos shástras.

As mudrás do Hatha Yoga são um tema nem sempre bem compreendido. Alguns julgam-nos apenas gestos das mãos, os chamados hasta mudrás. No entanto, existem outros, técnicas específicas que são feitas com o corpo. Não são ásanas, não são hasta mudrás, não são pránáyámas, não são exercícios de concentração ou de visualização, mas uma combinação de todas essas técnicas ou de parte delas.

Certo é que são técnicas avançadas que apenas devem ser executadas uma vez dominados, com algum conforto, ásanas, pránáyámas, drishtis e bandhas. A indicação das mudrás nos textos a que faremos referência aparecem sempre depois das instruções sobre ásana e, com excepção da Gheranda Samhitá, também depois do pránáyáma.

Segundo Satyananda “mudrás são um combinação de movimentos físicos subtis que alteram a disposição, atitude e percepção, e que aprofundam a atenção e concentração”[1]. Mas, mais importante do que isso, são técnicas apontadas pelos Shástras como importantes para o despertar da Kundaliní. Vejamos a Hatha Yoga Pradípiká:

“Assim, deve-se praticar com empenho as diversas mudrás a fim de despertar a poderosa deusa kundaliní que dorme fechando a porta de acesso ao Absoluto (sushumná nádí).

As dez mudrás são mahamudrá, mahabandha, mahavedha, khecharí, uddiyana bandha[2], mula bandha, jalándhara bandha, viparita karaní, vajrolí mudrá e shaktí chalaná. Eles destroem a velhice.” (III, 5-7).

A Gheranda Samhitá é mais exaustiva na enumeração das mudrás:

“Gheranda disse:

Existem vinte e cinco mudrás, cuja prática dá sucesso aos Yogis. Eles são:

Mahámudrá, nabhomudrá, uddiyana, jalándhara, múlabandha, mahábandha, mahávedha, khecharí, viparítakarí, yoni, vajrolí, shaktichalana, tadágí, mándukí, shámbhaví, pañchadhárana, ashviní, pashiní, kákí, mátangí, e bhujanginí.” (III, 1-3).

E finalmente a Shiva Samhitá, que enumera as mesmas dez mudrás da Hatha Yoga Pradípká:

“Agora vou dizer-te o melhor meio de se conseguir sucesso no Yoga. Os praticantes devem mantê-lo secreto. É o Yoga mais inacessível. Quando a deusa adormecida kundaliní é acordada pela graça do Guru, então todos os lótus e granthis (nós) são logo atravessados sucessivas vezes. Assim, para que a deusa que dorme na boca de brahmarandhra (a entrada de sushumná nádí), seja acordada, as mudrás devem ser praticados com grande cuidado.

De muitos mudrás, as dez seguintes são as melhores:

Mahámudrá, mahábandha, maháveddha, khecharí, jalándhara, múlabandha, viparítakarana, uddiyana, vajroli e shaktichálana.” (IV, 12-15).

As mudrás são praticados, geralmente, depois dos ásanas – “Depois dos ásanas e dos bandhas, a prática do Hatha Yoga continua com as distintas variações de kumbhakas, os mudrás e a concentração no som interior (nada).” Hatha Yoga Pradípká (I, 56).

Toda a sorte de vantagens e benefícios é atribuída à prática das mudrás por estes shástras. Vale a pena referir esta indicação da Hatha Yoga Pradípká:

“Shiva ensinou estes dez gestos que proporcionam os oitos poderes paranormais (siddhis); os yogis perfeitos (siddhas) esforçam-se na sua prática, mas os mudrás são difíceis de serem dominados, mesmo pelos deuses.”

Estes poderes são os descritos no capítulo III, dos Yoga-Sútras e são:

1. Animan, o poder de ficar pequeno como um átomo;
2. Mahiman, o poder de ficar imensamente grande;
3. Laghiman, o poder de ficar muito leve;
4. Prápti, o poder de alcançar todas as coisas, como conseguir tocar a lua com um dedo;
5. Prákámya, o poder de realizar instantaneamente todos os desejos;
6. Vashitva, o poder de controlar os objectos animados e inanimados;
7. Ishitritva, o poder de domínio sobre a matéria e os objectos que derivam dela.
8. Yatrakámavasáyitva, o poder de determinar as coisas segundo o seu desejo.

A estes acrescenta-se a perfeição corporal (kaya siddhi) que Patañjali definiu no sútra III, 47:

“A perfeição do corpo físico manifesta-se como beleza, graça, força, dureza e o brilho do diamante.”

A linguagem dos shástras nem sempre é directa. Por vezes é cheia de folclore, rica em metáforas, imagens e símbolos. Enfim, é o testemunho escrito dos Mestres antigos, porque a sua viva voz, o ensinamento directo, só está acessível através do param-pará (de boca a ouvido…).

Miguel Homem

mhomem@iol.pt

A citações da Hatha Yoga Pradípiká são extraídas da tradução de Pedro Kupfer, Instituto Dharma-Yogashala, 2002, Florianópilis, Brasil, enquanto as da Gheranda Samhitá e Shiva Samhitá são a tradução para o português feita pelo autor a partir de The Forceful Yoga, Being the Translation of Hahayoga-Pradpika, Gherand-Samhitá and Shiva-Samhitá, tradução para o Inglês de Pancham Sinh e Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu,  1ª Edição, Motilal Banarsidas  Publishers, 2004, Delhi, Índia.

[1] Asana Pranayama Mudra Bandha, 3ª Edição, Yoga Publications Trust, 2002, Índia, pag. 423.

[2] Já Theos Bernard ensinava que a distinção entre bandha e mudrá é meramente teórica e não deve causar nenhuma confusão, porque ambos são uma e mesma coisa. Veja-se Hatha Yoga, The Report of a Personal Experience, 4ª Impressão, Essence of Health Publishing, 2001, Africa do Sul, pag 60, nota nº 3

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Encontrar textos que citem os benefícios da prática do yoga é algo fácil. Descobrir a forma como isto será aplicado ao universo infantil torna-se o desafio do professor de yoga. Portanto antes de ler e achar que tudo serão mil maravilhas, e que o yoga é a solução para os problemas das crianças do mundo, reflita sobre as condições em que o yoga será aplicado, à criança, à turma, ao local aonde será a aula e a família das crianças, isto tudo cria a base para o inicio do trabalho e apartir daí os objetivos podem ser almejados.

Mais do que escrever palavras no papel, falar sobre um assunto é algo que vai alem de simplesmente ler e reescrever. É viver e compreender o objeto que se esta escrevendo, com lados positivos e negativos, com facilidades e dificuldades, encontrar uma forma de passar a experiência à frente para que outros possam a utilizar estas informações e assim aprimorarem o seu trabalho.

Temos pouca literatura sobre o assunto, e pouca interfase com o campo educacional. Hoje isto esta mudando, vários professores de yoga tem voltado suas atenções para esta questão e começado a pesquisar e escrever, Atualmente podemos ver vários sites e artigos surgindo e mais e mais pessoas pesquisando o assunto, o que é muito bom, pois vários swamis já se voltaram para esta questão, e ONG’s ao redor do globo e na índia surgem tendo como metas os valores humanos para as próximas gerações.

Enquanto que ao darmos aulas de yoga para os adultos os relembramos do contato da sua consciência com sua alma. Para as crianças as aulas ensinam-nas a crescer sem perder este contato. Portanto a abordagem se torna diferente, bem como todos os benefícios que são objetivos secundários, são conseqüência do caminho percorrido pela prática do yoga.

Muitos benefícios aqui descritos tem resultado se trabalhados em pequenos grupos, porem com quantidades grandes de crianças, se faz necessária outra abordagem.

Então ao se preparar para esta a jornada pergunte-se:

• Como dar as práticas às crianças, de uma forma que elas possam passar e perceber por estes benéficos, não como objetivo principal e sim como conseqüência da prática do yoga?
• Qual o perfil desta minha turma e ou aluno particular?
• Qual a característica do grupo que facilite o meu inicio?
• Que principio de aula, plano de ação e programação irá trabalhar-se com o grupo?
• Que estudos que eu tenho que me dão bagagem para iniciar o trabalho.

Depois de respondidas algumas destas questões, estes “benefícios”  podem começar a ser observados, se corretamente trabalhados.

Se ao nascermos tivéssemos recebido um manual de instruções, provavelmente a prática do yoga estaria por lá.  Poderia ter um título como “Yoga – manual de auto-conhecimento da mente e do corpo humano – favor praticar com amor e determinação”.

Às vezes precisamos crescer para encontrarmos um professor que se torne um orientador para este manual. Com a prática do ensinamento colocamos em ordem o corpo nosso de cada dia. E com o tempo, se praticarmos direitinho, talvez não precisássemos mandar o corpo ao concerto, só de vez em quando. O yoga cria bases de uma filosofia para uma vida saudável.

Abaixo estão alguns destes benefícios para as crianças:

• Consciência de si mesma e de seu potencial produtivo;
• Desenvolve através dos asanas, força física, flexibilidade, agilidade e consciência corporal;
• Domínio da pronúncia e linguagem e conseqüente facilidade para se expressar;
• Desenvolvimento da memória;
• Desenvolvimento da concentração;
• Desenvolve a capacidade de abstração matemática, lógica e espacial;
• Desenvolve a coordenação motora fina (habilidade para desenho e caligrafia)
• Tranqüilidade física e mental;
• Desenvolve a auto-estima e auto-imagem positiva;
• Desenvolver o hábito do pensamento positivo;
• Desenvolve equilíbrio e inteligência emocional ajudando a controlar a ansiedade;
• Saúde de forma geral, através da prática de algumas técnicas dos Kryas (purificação e limpeza), isto gera um estimulo ao correto funcionamento do sistema imunológico;
• A pratica também estimula o funcionamento saudável do sistema glandular;
• Melhoria e manutenção de uma visão saudável através dos trátákas (exercícios de visão e foco);
• Ensina a criança ao habito de relaxar, o que se torna saudável para o seu crescimento;
• Estimula os processos digestivos, combatendo prisão de ventre, úlceras, azias e má digestão;
• Criação e melhora do hábito da postura correta ao sentar-se a cadeira, mas vamos lembrar que existem “cadeiras” e cadeiras ergonomicamente adequadas ao ato de sentar, as ultimas permitem liberdade e pleno funcionamento ao aparelho respiratório;
• Melhora no humor. Com a respiração nasal, correta e ritmada, criam-se reflexos nos centros neurológicos e no humor de uma pessoa, adulta ou criança;
• Ajudam crianças “hiperativas” a desenvolver controle e percepção de sua condição acelerada;
• Despertar para hábitos alimentares mais saudáveis;
• A pratica ajuda indiretamente no despertar da consciência não competitiva, pois não existe recompensa na prática, nem vencedores nem perdedores. Através da pratica dos asanas, pranayamas e meditação tudo o que se obtém, ajuda a criança no desenvolver de uma consciência livre de ilusão para a percepção do mundo, como ele realmente é;
• Entre vários outros benefícios…

Como as crianças e os adultos percebem esses benefícios?

Alguns imediatamente outros ao longo de alguns meses ou anos. Um ponto positivo é quando o pequeno yogui passa a praticar sozinho o que aprendeu, desenvolve hábitos saudáveis que ira levar consigo para a vida inteira.

Na hora da prova em outras matérias, algumas crianças falam que usam as respirações na hora de nervosismo antes e durante a prova, ficando mais calmas e fazendo a prova com mais facilidade.

Nas minhas aulas de yoga para crianças em escolas do ensino fundamental, vejo nos alunos uma melhor disposição para estudar após as praticas. Os alunos conseguem relaxar ao solo e se revitalizam.Mas é nas reuniões de pais, festas de aniversários e conselhos de classes que escuto os relatos dos pais de como os filhos levam este aprendizado com eles, às historias são várias, desde criança fazendo os asanas em casa e ensinando aos amigos e familiares em brincadeiras. Até famílias que redescobriram seu tempo juntas fazendo práticas de yoga em forma de jogos e atividades, muitos pais começaram a fazerem yoga após os filhos iniciarem na escola.Alem os benefícios para corpo e mente , existe também a questão social e familiar.

Muitas conclusões podem ser tiradas sobre o assunto, entretanto tenho observado que numa aula de yoga, as crianças ampliam as percepções do corpo e da mente, desenvolvem a concentração, auto-estima, equilíbrio e agilidade. Recebem ferramentas que auxiliam a superar e compreender os medos e os estados de ansiedade, de crescer com saúde física e mental, promovendo a tranqüilidade, prevenindo problemas de posturas e respiratórios. Tanto no passado quanto nos dias de hoje o Yoga tem se mostrado uma ferramenta poderosa na formação do caráter e da personalidade de quem o pratica.

“Educar crianças a compreender o Dharma,

permite a uma sociedade respirar e viver em paz.”

Mauricio Salem

Para receber o texto na integra com as ilustrações e figuras, envie um e-mail para yogamauriciosalem@uol.com.br

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Na prática de yoga para crianças, as execuções dos asanas são adaptadas às fases do desenvolvimento motor. Desta forma, é possível começar em qualquer idade desde que exista um programa estruturado para transformar as “brincadeiras” em prática ao longo dos meses ou anos.

A princípio, você não encontrará uma idade “ideal” para iniciar no yoga. A partir dos 03 anos a crianças pode iniciar um contato com os asanas de forma lúdica. Se o praticante mirim quiser se transformar num exímio “asanita” pode-se estabelecer uma disciplina mais vigorosa a partir dos 08 anos.

O que conhecemos como asanas do Hatha Yoga, com contrações dos bandhas, alinhamentos, princípios corporais de trabalho muscular de contração ou relaxamento, pranayamas, vinyasa, yogaterapia, yogachikitsa entre outros elementos, podem ser adaptados para qualquer idade, respeitando o princípio de utilizar o asana como um foco, dháraná, de concentração.

A prática de yoga fornece ao praticante ferramenta para observar e experimentar as transformações a nível de corpo, mente e pensamentos, percebidas durante o sadhana. O que ocorre com o adulto ocorre com as crianças, com alguns diferenciais. As crianças estão mais ligadas ao momento presente que os adultos que se encontram em meio às preocupações, lembranças do passado e ansiedades do futuro. Uma criança ainda é um papel em branco onde as impressões mentais estão sendo escritas na medida em que atravessa sua infância e puberdade, coletando experiências no processo de crescimento.

Para cada idade as adaptações das práticas apresentam seus desafios. Podem-se trabalhar os asanas corretamente, seguindo o princípio de alinhamento e/ou respiratório, fazendo uma aula ao ar livre, utilizar bloquinhos, faixas, bolas, cadeiras, ou usar apenas a imaginação e uma boa história.

Asanas e o desenvolvimento motor.

A evolução do desenvolvimento motor baseia-se no sistema sensório-motor-sensório de aprendizado. Devemos então nos lembrar das etapas de desenvolvimento da criança tanto pela anatomia sutil do yoga quanto pela ótica ocidental e adequar a prática dos asanas às crianças.

O crescimento bem orientado, com o despertar das novas percepções bem desenvolvidas através da prática do yoga, traz um lampejo de clareza para as crianças em meio ao mar de escolhas da nossa sociedade urbana e cosmopolita.

Na Índia existem certos ”campeonatos de asanas”. Trata-se de competições entre alunos “asanitas”. Inicialmente parece até um show de contorcionistas mirins. Para quem assiste pode ser um pouco difícil achar a essência do yoga por ali mas, compreendendo o contexto em que ele originalmente se propõe, voce até acha interessante.

Nestes eventos, as crianças são estimuladas a praticar e se conhecerem juntas. Cabe a organização deste tipo de evento e aos professores envolvidos a darem a correta orientação, pois, a linha entre fundamentar bases para o crescimento espiritual através da observação do corpo e uma viagem do ego (ahamkara tour) é muito tênue. Achar também que a prática do yoga se limita apenas à prática dos asanas é subestimar o potencial do sadhana do yoga.

Por Patanjali os asanas se apresentam como posturas firmes e comfortáveis, um assento para a mente. Mas Patanjali atribui a tapas, o esforço sobre si mesmo e às dificuldades, o elemento de evolução dentro da prática. Através de tapas, os asanas do hatha yoga ensinam a criança a respirar corretamente dentro de princípios de alinhamento, regulando o seu metabolismo e as energias do corpo sutil. A mesma função acontece no adulto só que dado com outro enfoque.

Patanjali coloca:

 Tapas traz a destruição das impurezas,

o que leva à perfeição dos sentidos do corpo (kaya)

Yogasutras II-43

A prática dos asanas é uma forma de adquirir saúde e uma inteligência corporal para o indivíduo, o que significa que ele age com muito mais desenvoltura e espontaneidade no convívio social.

Você pode realizar uma prática inteira de asanas para desenvolver mais estabilidade em crianças com “hiperatividade”, bipolaridade, déficit de atenção, entre outros. Infelizmente hoje em dia o índice de distúrbios diagnosticado por médicos tem crescido. Quem convive com educadores sabe que estes problemas tem tido reflexo direto em sala de aula, com o aumento de crianças sendo diagnosticadas pelo simples fato de não conseguirem se concentrar e comportar-se em sala de aula.

Os asanas podem contribuir com isto, utilizando-os para desenvolver práticas com objetivos voltados para crianças e os adolescentes portadores de diabetes, câncer, HIV entre outras doenças. Estas iniciativas ajudam para que a prática fortaleça o sistema imunológico, flexibilize a mente na adaptação às novas situações e permite a criança perceber o que é real e o que é ilusão na sua condição de saúde.

Os kryas, técnicas de limpeza e purificação, são grandes parceiras ao trabalho dos asanas. Nauli krya, uddiyana bandha, kapalabhati podem ser ferramentas aliadas às posturas e práticas como pavana muktasana. Ao colocar o sistema digestivo e respiratório em ordem evitam-se uma série de transtornos para as crianças como dores de barriga, prisão de ventre, gases, falta de ar, bronquites, entre outros.

Estas técnicas podem receber apelidos para facilitar a memória infantil e deixar a aula mais divertida. Nas minhas aulas o nauli é a “barriga dançante”, o uddiyana bandha, em sua forma raja, é a “barriga do esqueleto”. Daí vem sempre uma criança que diz “mas esqueleto não tem barriga tio”. Ao aprender estas “brincadeiras” a criança leva para o seu dia-a-dia uma poderosa ferramenta de manutenção de saúde. É verdade que o universo de kryas é mais extenso, mas Neti e outras técnicas mais elaboradas podem ser deixadas para quando a turma estiver com seus 10 anos em diante. Apesar de colocar água por uma narina e deixá-la sair por outra é um tanto “pagação” de mico para os adolescentes, mesmo assim ainda é um bom exercício para fazer uma aula diferente.

A puberdade (10-19 anos pela OMS e 12 aos 18 pelo estatuo da criança e do adolescente) é a fase onde o crescimento ósseo, aumento da massa corporal e maturação dos caracteres sexuais, tornam-se intensos. Em apenas 03 anos o adolescente cresce cerca de 50 cm e ganha de 25 a 35 kg de massa. Sua auto-imagem muda, ele não se vê mais como uma criança ,mas como uma imagem desproporcional. Neste momento inicia-se sua busca pela identidade.

Vale lembrar que a criança possui taxas de liberação do hormônio de crescimento aceleradas. Já no adulto esta taxa se encontra “estabilizada”. Neste contexto, tem-se no yoga uma excelente ferramenta para preparar o pré-adolescente para a puberdade já que a técnica ajuda a desenvolver a compreensão da impermanência do mundo externo assim como as constantes mudanças do corpo.

Hoje em dia, o aumento do frenesi, o excesso de atividades, o grande fluxo de informação pelas percepções cognitivas, o aumento dos estímulos biológicos, levaram a vida humana a um impasse. No período de um século, a sociedade urbana tornou-se mais dinâmica do que seus processos biológicos e sociais. A puberdade do século XXI tornou-se mais desafiadora que a do início do século XX. O jovem tem com isto uma dificuldade maior do que à da geração anterior para se adaptar.

Apartir deste ponto surgem algumas perguntas. O que vai acontecer com o mundo quando a próxima geração assumir? Que tipo de pais eles serão? Será que eles vão se lembrar do ritmo biológico do ser humano natural? Ou vão ficar atrelados ao ritmo “biológico“ do ser humano social? Resta saber qual caminho a humanidade escolherá seguir – do auto conhecimento ou da auto destruição.

Quais os benefícios da pratica dos asanas para as crianças.

• Ensina a coordenação entre respiração e o movimento. Vinyasa Yoga;
• Fortalecimentos de braços e pernas;
• Desenvolve calma e concentração;
• Ajuda a combater a ansiedade;
• Desenvolve um tônus muscular adequado a estrutura óssea da criança;
• A pratica regular dos asanas com crianças, cria bases para manter à flexibilidade e alongamento na puberdade e na fase adulta;

Chakras , crianças , adolescentes e asanas…..algumas curiosidade: 

A busca pela identidade e afirmação no mundo são características desenvolvidas e trabalhadas no Svadhisthana e Manipura chakras. A partir surgem os anseios pelas experimentações.

Patanjali coloca:

 “Sobre o chakra do Umbigo o conhecimento

sobre a organização do corpo”

Yogasutras III-30

O gatilho de todas estas transformações encontra-se no cérebro, mas os reflexos surgem no corpo. A ciência tem comprovado que o praticante de meditação tem a capacidade de desenvolver mais sinapses e consequentemente possuir um cérebro mais adaptável. Trabalhar isto nas crianças e nos adolescentes facilita a atividade do cérebro ao adaptar os mapas somestésicos.

O não desenvolvimento do Manipura chakra cria a teimosia pelo medo do desconhecido e a acomodação pela preferência do confortável e fácil. O bom desenvolvimento cria a teimosia pelo desenvolvimento. Não é por acaso que o animal representado no interior do Yantra deste chakra é um carneiro, que simboliza a teimosia. Daí nos perguntamos: qual adolescente não é teimoso? Não é a toa que ironicamente chamamos esta fase de aborrecência.

Este chakra está associado à Shiva Braddha ou Braddha Ruda, o Shiva primordial e antigo que representa o poder da destruição e da renovação.

O fogo é o veículo de Agni, o deus do fogo, que está relacionado ao Planeta Marte. A Kundalini Shakty ou Devi deste chakra é Lakini, a guardiã das portas do chakra, também chamada de Bhadra Kali, a forma branda e compassiva de Kali.

Seu Yantra representa o elemento fogo, manifestado num aspecto físico e contido por um elemento geométrico rígido, o triângulo invertido, a manifestação da forma física da energia ascendente.  É ligado ao plano celestial Svaha (céu), Sva ou Svarga Loka (Loka – plano, svarga – celestial ou divino), a morada dos deuses. Este chakra tem como corpo celeste regente astrológico o Sol, simbolizando o elemento solar e masculino.

Ter a compreensão das fases dominantes de cada chakra e a correta seleção dos asanas e suas adaptações para as crianças, ajudará consideravelmente o desenvolvimento saudável, tanto física quanto energeticamente, preparando a criança para a vida, em constante mudança e impermanência diária. A ativação e dos equilíbrios dos chakras está ligada diretamente a um bom funcionamento dos plexos e sistemas glandulares.

Asanas e o Relaxamento

O trabalho dos asanas, atrelados ao relaxamento e técnicas de yoganidra desenvolvidas por Swami Satyananda na década de 30 do século passado, e as técnicas contemporâneas de visualização criativas trazem benefícios ainda maiores. Corretamente ensinadas na infância tornam-se um aliado para o individuo que esta a adentrar a adolescência.

O adolescente necessita em torno de mais de nove horas de sono por dia, sendo este sono parte do processo natural de amadurecimento. As intensas mudanças nas taxas hormonais atrasam em algumas horas a produção da melatonina, hormônio regulador do sono. A conseqüência disto é que as “oito horas” normalmente dormidas são biologicamente insuficientes, daí surge o mau humor, irritação e baixo rendimento escolar assim como déficit de atenção entre outras coisas.

Patanjali coloca:

“O Sono (Nidra) é um meio de expressão

sustentado pela experiência de não existir.”

 Yogasutras I-10

O níveis de secreção de gonadotrofinas (GnRH) atingem picos elevados na puberdade especialmente durante o sono. Durante a infância, a liberação destes hormônios, que são gerados no hipotálamo e distribuídos via o sistema vascular porta-hipofisário até a parte anterior da glândula hipófise, são suprimidas até o início da puberdade.

Durante o sono os hormônios luteinizantes (Lh) são liberados em pulsos de variações entre 60 a 90 minutos. Estes pulsos ocorrem também durante o dia, porém na puberdade apresentam diferenças. Estas vão diminuindo na medida em que saímos desta fase e entramos na fase adulta onde ocorrem a estabilização no ciclo Circadiano (dia e noite) .

Ter um sono tranqüilo é importante para que este pulso não ocorra em excessos além do devido. Com o yoga e os exercícios de relaxamento consciente, técnicas de yoganidrá e de aprendizado durante o sono, educamos a nossa consciência corporal à capacidade de compreender com mais eficácia às mudanças e à adaptação. De acordo com Darwin evoluir é saber se adaptar.

O ensino do relaxamento para as turmas de crianças de 07 a 09 anos, moradoras dos centros urbanos, constitui-se um desafio. Elas oscilam entre a atividade intensa e o ato de dormir imediatamente ou a luta contra o sono. O hábito de relaxar não é incentivado e com isto as fases que poderiam gerar um sono mais tranqüilo são suprimidas. Os hábitos decorrentes disto têm reflexo direto no comportamento familiar e social. Ensinar a criança o habito de relaxar, e de que tudo tem um tempo de acontecimento ajuda a atenuar a ansiedade no futuro adolescente.

Afinal de contas, que asanas dar para as crianças ?

Posturas são o que não faltam. Desde surya namaskar a saudação ao sol, virabhadrasana a postura do herói ou guerreiro, vrikshásana a postura da árvore, simhasana a postura do leão, entre tantas outras,a lista de como adaptá-las é mais longa ainda. Podem-se utilizar todas desde que inseridos em algum programa metodológico. Esta é a chave para ensinar as crianças a praticar os asanas: descobrir que metodologia utilizar na turma para um desenvolvimento progressivo a curto, médio e longo prazo.

Os asanas de equilíbrio são importantes, pois trabalham do muladhara ao manipura chakra, chakras que atuam em aspectos importantes para o desenvolvimento tanto motor quanto energético para o despertar da consciência da criança. Isto possibilite que este jovem no futuro torne-se um adulto saudável.

Bom senso e estudo também prevalecem. Não se sai por ai ensinando sirshasana a crianças de 04 e 05 anos. Espere elas ficarem mais velha, dai inicie uma preparação para fortalecer seus pescoços, ensine a rolar e saber o que fazer em caso de queda, leve meses ou ate anos para colocar alguém em sirshasana, mas faça isto com segurança. Nem sempre o que se vê em aulas de adultos pode-se aplicar as crianças. Lembre-se fazer yoga não e ficar de cabeça para baixo. Use outros asanas como o adho muka svanasana , sarvangasana, entre outros. O bom senso sempre prevalece ao montar a prática.

Dependendo da forma como voce ensina os asanas, eles podem ser dados a crianças apartir de 03 anos de forma lúdica, através de uma contação de historias, uma canção, um jogo não competitivo, pode ser intercalado com uma pratica de yoga do riso ou meditações dinâmicas. De forma na criança despertar a sua consciência corporal.

O Yoga pode dar uma “ajudinha” no desenvolvimento, porem cabe a cada ser humano “desperto” que contribua para a melhora da sociedade. Fazer asanas ajuda? Claro que ajuda, porem não se pode perder o foco da prática o auto-conhecimento.

Lembrete 01:

Qual a fronteira entre o yoga para crianças e outras aulas especializadas, adaptadas ao publico infantil?

A elaboração da prática para crianças e adultos deve respeitar os parâmetros que definem o conceito de raja yoga proposto por Patanjali,descritos nos Yogasutras e o conceito de Hatha Yoga, proposto pela escola dos Nathas, ou ordem dos Kanphatas yogui’s,  nas figuras de Goraksha Nath e  Matsyendra Nath e descritos em textos como o Kaula Jnana Nirnaya, hatha yoga pradipka, Ghereanda samhita.

Lembrete 02:

Mantenho os nomes em sânscrito ou realizo adaptações?

Mais uma vez o bom senso prevalece. Se voce tivesse 05 anos o que voce iria preferir fazer? A posição da borboletinha, ou fazer bandhakonasa ou “bandhakonassinha”. O sânscrito não faz parte da realidade infantil, eles ainda estão aprendendo o português. Com o tempo após os 10 anos fale para os seus alunos algumas palavras em sânscrito e explique as correlações, pode inclusive se tornar um bom exercício de fonética. Vale a pena lembrar que o sânscrito é tido como uma linguagem sagrada, pois a correta pronuncia do silabário em mantras e kirtan’s, criam estados meditativos.

Vários asanas já possuem correlações naturais, makarasana= crocodilo, Setubandasana=ponte, Vrikshasana= arvore, Surya namaskar = saudação ao sol, Bidalasana= gato em movimento, adhomukha svanasana = cachorro olhando para baixo. Entre tantos outros estude adapte, crie um vocabulário que ajude as crianças a memorizar o nome das posturas e que no futuro estabeleçam estas correlações,leia estude e use a imaginação ao adaptar.

Para receber o texto na integra com as ilustrações e figuras, envie um e-mail para yogamauriciosalem@uol.com.br

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“Para fazer mahamudrá, deve-se pressionar o calcanhar esquerdo no períneo e, mantendo esticada a perna direita, segurar os dedos do pé direito com as mãos. Depois contrai-se a garganta (em jalándhara bandha) e conduz-se o prána para cima (por sushumná). Desta forma, kundaliní move-se para cima como uma serpente cutucada por uma vara. Então, as outras nádís ficam (geladas) sem vida (porque o prána já não as percorre. Exala-se depois muito lentamente, nunca depressa; os sábios denominam esta prática mahamudrá, o grande selo. Com esta prática destroem-se os kleshas (aflições existenciais) e vence-se a morte; é por isso que os homens mais sábios a chamam mahamudrá. Depois de praticar com o (calcanhar) esquerdo (no períneo) deve-se repetir com o direito, finalizando a prática quando se houver executado igual número de vezes para cada lado.”Hatha Yoga Pradípiká (III, 10-15).

A tradução é já por si bastante explícita, mas analisemos alguns pormenores. O texto refere a contracção da garganta (kanthe bandham) o claramente significa o jalándhara bandha. E em seguida a condução do prána para cima, o que sugere o múla bandha associado a uma visualização própria.

O prána genérico (ou váyu) divide-se em cinco pránas ou váyus principais: prána, apána, udána, samána e vyána. O prána está situado no alto do tórax, na região do coração, e o seu percurso começa no umbigo e vai até à garganta. Este váyu, associado à respiração, é activado pela inspiração e é responsável pela captação da energia do meio ambiente, para vitalizar o corpo. A sua polaridade é positiva. Já o apána está situado abaixo do tórax, na região coccígea. É o váyu responsável pelos processos de excreção e expulsão no corpo e é activado pela expiração. O apána é de polaridade negativa.

Esta conjugação do jalándhara bandha com o múla bandha associada ao pránáyáma procura sobretudo unir estes dois váyus (prána e apána), através da inversão das suas direcções naturais, no Manipura Chakra. Quando prána e apána se unem é estimulado o despertar da kundaliní e isso “proporciona resultados de particular importancia para la experiencia última del yoga.”^[1]. Segundo a Hatha Yoga Pradípiká , “com a prática constante de múla bandha alcança-se a união de prána e apána, reduzem-se consideravelmente as secreções ( de urina e excrementos) e até os mais velhos rejuvenescem.” (III-65) “quando apána e o fogo se unem ao prána, quente por natureza, um clarão intensamente abrasador brota no corpo. Kundaliní adormecida, aquecida por esse abrasamento, desperta. Tal como uma serpente tocada por uma vara, ela se levanta sibilando; e, como se entrasse em sua toca, entra na brahmánádí (sushumná, o canal central).” III-67 – 69).

Desta forma se poderá explicar porque o prána abandona as nádís laterais, idá (respiração lunar associada à narina esquerda) e pingalá (respiração solar associada à narina direita), e penetra sushumná causando a cessação da respiração pelas duas narinas.

Outras técnicas podem ainda ser associadas ao mahámudrá. Theos Bernard [2], testemunhando a sua aprendizagem e experiência na Índia, complementava a retenção (kúmbhaka) com o uddiyana bandha e a fixação do olhar no inter cílio.

Faz-se ainda referência à destruição dos kleshas. Os kleshas são as misérias existenciais, as causas do sofrimento humano, e foram enumerados e definidos por Patañjali nos sútras II-3 e seguintes. Eles são: avidyá, ignorância, asmitá, egoísmo, rága, paixão, apego, dvesha, aversão e abhiniveshá, o medo da morte. Sendo que todos eles surgem de avidya, a ignorância existencial.

E, por fim, surge a indicação para se fazer para ambos os lados, e não apenas para um. Indicação esta que falha no texto seguinte, mas que preferencialmente será seguida.

Vejamos agora a Gheranda Samhitá, que acrescenta mais uma indicação:

“Pressionando cuidadosamente o períneo com o calcanhar esquerdo, estique a perna direita e segure o dedo grande do pé com a mão; contraia a garganta (sem soltar a respiração), e fixe o olhar entre as sobrancelhas. Isto é chamado de mahámudrá pelos sábios.” (III, 6-7).

A fixação do olhar entre as sobrancelhas corresponde ao brúmadhya drishti, também conhecido como shámbhaví mudrá, e pode ser feito tanto com as pálpebras abertas como fechadas. No entanto, o antaranga drishti (com as pálpebras fechadas) só deve ser executado depois de dominado o primeiro, com as pálpebras abertas. O brúmadhya drishti, ou shámbhaví mudrá, permite aumentar a concentração na técnica do mahámudrá e ajuda a estabilizar a consciência, e por conseguinte a manter estáveis e firmes o ásana, pránáyáma e visualização de suporte

De uma forma genérica o drishti ajuda a manter a concentração, uma vez que “fecha” uma das portas de dispersão para o exterior. Ao mantermos o olhar fixo não nos deixamos permear pela visão, um dos jñánendriyas (órgãos do conhecimento) que nos apresenta o mundo exterior e que incessantemente alimenta manas, o pensamento. Com menos uma fonte de distracção, mais fácil é a percepção e vivência do momento no mudrá.

A Shiva Samhitá fará a referência explícita a estas “portas”:

“Minha querida, vou agora descrever-te o mahámudrá, através de cujo conhecimento os sábios antigos como Kapila e outros obtiveram sucesso no Yoga.” (IV, 13-15).

O sábio Kapila é o lendário criador do sistema Sámkhya.

 “De acordo com as instruções do Guru, pressiona gentilmente o períneo com o calcanhar do pé esquerdo. Esticando o pé direito para fora, segura-o bem entre as duas mãos. Tendo fechado as nove entradas (do corpo), coloca o queixo no peito. Então concentra as vibrações da mente, inspira ar e retém-no pelo kumbhaka (pelo tempo que for confortável mantê-lo). Este é o mahámudrá mantido secreto em todos os Tantras. O yogí de mente serena, tendo-o praticado do lado esquerdo, deve depois praticá-lo do lado direito; e em todos os casos deve ser firme no pránáyáma, a regulação do seu alento.” (IV, 13-15).

O que a Gheranda Samhita sugeria com a indicação do shámbhaví mudrá, abstracção sensorial, a Shiva Samhitá afirma: fechar as nove entradas do corpo. Estas nove entradas são os ouvidos, olhos, narinas, boca, ânus e órgão sexual. As primeiras sete portas correspondem a quatro dos cinco jñánendriyas, os sentidos do conhecimento, a saber: audição, olfacto, visão, tacto e paladar. E as duas últimas portas correspondem a duas das cinco faculdades da acção, karmendriyas, que são: palavra, gozo, preensão, locomoção e excreção. Aliás a boca é uma das portas que, se fechada, anula rasana (o jñánendriya paladar) e vák (o karmendriya palavra).

Ora, valendo-nos aqui dos elementos (tattvas) das cosmogonias Sámkhya e Tantra, sabemos que são os indriyas (jñanendriyas e karmendriyas) que apresentam ao manas o mundo exterior para que aquele retire as impressões deste.

Na relação com o mundo exterior manas (pensamento) percebe e apresenta, ahamkára (ego) arroga-se, e buddhi (o intelecto superior) descrimina e decide, vindo assim a dar origem à acção. Estes três tattvas são conjuntamente denominados chitta, o complexo mente-personalidade, com que geralmente nos identificamos.

Claro que o fechar das nove portas não deve ser entendido em sentido literal. Chitta (a mente) é constantemente estimulada por objectos externos e o fechar das nove portas não é mais do que uma referência ao estado de pratyáhára (indriyá pratyáhára), de abstracção sensorial. Na abstracção sensorial desempenham um papel essencial os bandhas e drishti utilizados. Pretende-se que o praticante feche aquele circuito de alimentação constante de chitta com objectos externos – “Quando os sentidos já não estão em contacto com os seus próprios objectos e assumem a natureza de chitta, isto é prathyáhára.” (Yoga Sútra II – 54). O objectivo é que o praticante esteja presente e observante.

O texto faz ainda referência à importância do pránáyáma na execução do mudrá.

Eis o mahámudrá como me foi ensinado pelo Prof. Pedro Kupfer:

1. Sente-se pressionando o calcanhar esquerdo no períneo;
2. estenda a perna direita em frente ao corpo;
3. segure o pé direito com ambas as mãos e faça uma tracção da coluna para cima e para a frente, inspirando longamente;
4. faça khecharí mudrá e, retendo o ar, jalándhara bandha e shámbhaví mudrá com os olhos fechados;
5. acrescente múla bandha ao kúmbhaka (retenção);
6. repita mentalmente ájña, vishuddha, múládhára, durante a retenção com ar, visualizando o circuito descendente;
7. faça cinco ciclos e mude de lado, repetindo tudo com a outra perna esticada;
8. termine com cinco ciclos sobre ambas as pernas, juntas e esticadas em paschimottánásana.
9. Esta prática faz-se depois dos ásanas, o shatkarma e o pránáyáma e antes da meditação.

É esta, aliás, a ordem prescrita nos shástras.

O Dada Dhyanananda, que me ensinou o mahámudrá de acordo com os ensinamentos de Shrii Shrii Ánandamúrti, seu Guru, aconselha a retenção no mudrá durante cerca de meio minuto e depois desfazer, sentar com a coluna recta e expirar.

Miguel Homem

mhomem@iol.pt

A citações da Hatha Yoga Pradípiká são extraídas da tradução de Pedro Kupfer, Instituto Dharma-Yogashala, 2002, Florianópilis, Brasil, enquanto as da Gheranda Samhitá e Shiva Samhitá são a tradução para o português feita pelo autor a partir de The Forceful Yoga, Being the Translation of Hahayoga-Pradpika, Gherand-Samhitá and Shiva-Samhitá, tradução para o Inglês de Pancham Sinh e Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu,  1ª Edição, Motilal Banarsidas  Publishers, 2004, Delhi, Índia.

[1] André Van Lysebeth, Pranayama, A la serenidad por el yoga, EdicionesUrano, 1985, Barcelona, pag. 250.

[2] Hatha Yoga, The Report of a Personal Experience, 4ª Impressão, Essence of Health Publishing, 2001, Africa do Sul, pag. 62.

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Provavelmente desde os primórdios de execução dos ásanas, mestres e professores procuram estabelecer para seus alunos princípios, ou regras generalizadas, para simplificar o aprendizado e a execução das técnicas e prover auto-suficiência ao praticante. Neste capítulo vamos rever vários desses princípios, lembrando que, como toda generalização, são passíveis de exceções e nada substitui o bom-senso.

Os princípios aqui listados não representam nenhuma codificação recente, já são parte da tradição do Yoga há muito tempo, ainda que algumas escolas citem mais alguns princípios que outros, e que o enunciado de cada autor ou explanação de cada professor seja ligeiramente distinto.

Essa ressalva histórica é importante, pois com a popularização do Yoga no ocidente, houve também o surgimento de marcas comerciais que explicitamente consideram a lealdade corporativa um bem mais precioso que a lealdade aos princípios do próprio Yoga; seguindo essa ótica até fatos históricos e técnicos podem ser manipulados, desde que possam ser úteis às necessidades da corporação. Nesse contexto, já travei contato com literaturas que se nomeiam as primeiras a registrar em livro ou utilizar explicitamente regras gerais de execução, o que não corresponde aos fatos, tratando-se de violação grave dos princípios éticos do Yoga de satya (não-mentir) e asteya (não-roubar). Alguns foram até mais longe, tentando até registrar comercialmente para seu uso exclusivo algumas posições e seqüências de ásanas.

Assim, para fazer honra às tradições (uma pújá), e evitar a apropriação indevida de créditos no ambiente de Yoga, que deve ser exemplo de união e ética, na apresentação das regras gerais consta a referência de literatura mais antiga onde conseguimos localizar onde a regra está explicitamente expressa. Isso não significa que seja a primeira referência, é apenas a mais antiga que travei contato, editada em Português ou Inglês; logicamente é provável a existência de outras fontes ainda mais antigas ou em outros idiomas. As regras onde não foram indicadas as fontes, não são criação minha, mas apenas o registro da tradição oral do Yoga ou estão distribuídas em diversas outras literaturas.

Vários autores já apresentaram orientações gerais para uma prática auto-suficiente de Yoga como um todo, não apenas para a prática de ásanas, mas a primeira ocorrência do termo específico “Regras Gerais” que localizei foi utilizada por Indra Devi, em seu livro “Yoga for Americans”, de 1959, que foi editado também em italiano em 1967, como “Yoga in Sei Settimane”, Ed. Rizzoli, e em Português, em 1968, com o título “Hatha-Ioga, paz e saúde”, Ed. Civilização Brasileira. Registre-se o fato como documentação histórica e homenagem a esta importante personagem do Yoga mundial.

Nesta seção vamos ver as regras de execução e as regras de encadeamento das técnicas, divididas nos seguintes grupos:

• Regras gerais de execução do ásana, incluindo compensação, permanência, segurança, respiração e focalização da consciência.
• Orientações sobre o encadeamento dos ásanas, tratando sobre os movimentos de ligação, circulação sangüínea, coordenação da respiração e gradação de intensidade.

Orientações Gerais de Execução do Ásana

Compensação

No livro “Asana Pranayama Mudra Bandha”, de Satyananda, primeira edição de 1966, da Bihar School of Yoga, consta no capítulo de Introdução, na seção “notas gerais para o praticante” que: “é importante que o programa seja formado de forma que flexões atrás sejam seguidas por flexões a frente, e vice-versa, e o que quer que seja praticado para um lado do corpo seja repetido para o outro lado. Esse conceito de compensação é necessário para trazer o corpo de volta ao estado balanceado. Algumas compensações específicas são recomendadas para alguns ásanas descritos neste livro”.

No livro de Sivánanda, “Hatha Yoga”[1][1], consta ainda o “matsyásana deve sempre ser executado após o sarvangásana”, ou seja, posições invertidas sobre os ombros (famílias 100 a 103) requerem uma compensação especial que é a execução do matsyásana (família 104).

O próximo capítulo traz mais informações para a seleção de ásanas de uma prática balanceada.

Permanência

No Livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, de Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, editado em 1962, consta na página 258, que “Os kumbhakásanas devem durar enquanto o praticante pode manter o ar nos pulmões com a respiração suspensa, sem exageros de duração nem forçamento exagerado. Já os shunyakásanas perduram enquanto é possível ao yogin resistir com os pulmões vazios e a respiração sustida”. Kumbhakásanas, na nomenclatura adotada no livro, são os ásanas feitos com inspiração, cuja posição final o praticante encontra-se com os pulmões cheios. Shunyakásanas são os ásanas feitos com expiração, de forma que na posição final os pulmões estão vazios.

Esse enunciado foi simplificado posteriormente pelo Prof. Luis Sérgio DeRose, em seu livro “Prontuário de Svásthya Yoga”, ed.Ground, 1969, página 40, para o seguinte enunciado “enquanto puder reter a respiração, permaneça; precisando respirar, desfaça”.

Essa regra é boa para garantir uma prática leve para iniciantes visto que limita a permanência à capacidade respiratória individual. Nas posições sentadas, posições de relaxamento e posições de inversão, a permanência é maior, respirando livremente, mesmo para os iniciantes. Os praticantes antigos, ou iniciantes que tenham a orientação de um professor, podem permanecer mais tempo no ásana, maximizando sua atuação e respirando livremente ou, melhor ainda, acoplando técnicas respiratórias durante a permanência.

Segurança

No livro “Asana Pranayama Mudra Bandha”, de Satyananda, primeira edição de 1966, da Bihar School of Yoga, consta no capítulo de Introdução, na seção de notas gerais para o praticante que “se houver dor excessiva em alguma parte do corpo, o ásana deve ser terminado imediatamente e, se necessário, uma verificação médica. Não permaneça num ásana se desconforto for sentido”.

Professor Caio Miranda (em Hatha Yoga, 1962), enfatiza: “todo e qualquer ásana deve ser prazerosamente executado, jamais produzindo fadiga anormal ou sensações desagradáveis”.

Vários outros autores, usando suas próprias palavras, repetiram posteriormente regras equivalentes.

Respiração durante a permanência

A respiração durante a permanência está sempre ligada ao ásana específico e ao objetivo da prática, assim como uma orientação geral para iniciantes simplesmente mantenha a respiração consciente, sempre pelas narinas, suave (com pouca projeção de ar) e usando o máximo de sua capacidade pulmonar conforme a posição permitir. Praticantes antigos devem acoplar o pránáyáma específico que reforce a atuação do ásana.

Focalização da consciência

No livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, consta na primeira edição (1962), página 206, no capítulo intitulado “Fixação do Pensamento e Focalização da Consciência”, consta que “deve o yogin fixar o pensamento” na região do corpo que estão sendo mais solicitada no ásana. Caso haja solicitação de várias regiões do corpo, a fixação do pensamento é feita numa das regiões, de acordo com o estágio e a proposta da prática.

Uma vez dominada a técnica de fixação do pensamento, pode ser executado um estágio mais profundo, onde a própria consciência é focada no ásana, ou seguindo a descrição de Caio Miranda: “Focalizar a consciência em determinado órgão, significa sentir o praticante, que todo o seu Ser está resumido no órgão visado”.

Em yogaterapia costuma-se também acoplar a mentalização do órgão sadio ou ainda algumas escolas aplicam cromoterapia sugerindo mentalização de cores para reforçar efeitos específicos, com azul para relaxar, laranja para dinamizar, verde para saúde e prata para alongar. Contudo, em práticas tradicionais de Yoga, especialmente as com influência de Layá Yoga e Kundaliní Yoga, quando a focalização da consciência já é dominada pelo praticante, é freqüente acoplar a visualização de chakras, nádís, kundaliní e a execução mental de mantras.

Orientações gerais de Encadeamento

Movimentos de Ligação

Ao fazer a passagem entre os ásanas, procure despender o mínimo de esforço e movimento corporal; o efeito desejado é durante a permanência, não na movimentação[2][2]. O objetivo é que todo o efeito, energia e atuação de um ásana se transfira para o outro ásana; assim um ásana não é desfeito para montar o próximo, um ásana se transforma em outro através de uma passagem que tenha o mínimo possível de movimentação do corpo. É importante ressaltar isso, para que o praticante não confunda o conceito de ângulo didático, que será explanado posteriormente na seção de fotos, e ache que tenha que ficar girando e rotacionando desnecessariamente seu corpo durante sua prática pessoal. O conceito do melhor ângulo de visão do ásana é válido apenas para fotografia e demonstração da técnica, mas em práticas avançadas e na prática pessoal é contraproducente devido ao dispêndio de energia e foco, pois os movimentos adicionais desnecessários diminuem o efeito cumulativo da permanência nos ásanas.

Coordenação da Respiração

No livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, consta na segunda edição (1966), página 201, há a orientação geral que todos os movimentos de coluna à frente, no seu ponto máximo, os pulmões devem estar vazios, ou seja, flexões à frente, são feitas com expiração. Movimentos de flexão da coluna para trás, são indicados com inspiração. Essa recomendação de fazer retroflexões da coluna, enchendo os pulmões, é importante para preservar a coluna vertebral, pois protege a lombar e a coluna, aumentando os espaços dos discos vertebrais e limitando o movimento ao patamar de segurança. Contudo, induz uma possibilidade de erro grave aos iniciantes, que primeiro inspiram e depois retroflexionam, tendo imediatamente tontura, o que pode ser perigoso em posições em pé, assim, optamos por uma recomendação mais segura para iniciantes que: ”todas as flexões para frente, são com expiração; as flexões para trás são com inspiração, a exceção das retroflexões em pé, que são executadas com os pulmões vazios”.

De uma forma mais geral, movimentos que tendem a comprimir parte do abdômen e caixa torácica, como torções, anteflexões, lateroflexões requerem o mínimo de ar nos pulmões para permitir alcançar o ponto máximo na posição, sendo assim são executados com expiração; movimentos que tendem a ampliar a caixa torácica são executados com inspiração, excetuando as posições que poderiam causar hiper-ventilação.

Um outro enunciado mais recente desta regra, que é ótimo para os alunos iniciantes, pois permite uma assimilação bem simples e tem poucas exceções, consta do livro “Prontuário de Svásthya Yoga”,  de Luis Sérgio Alvares DeRose, de 1969, onde estabelece que “movimentos para baixo, são com expiração; movimentos para cima, com inspiração”. Uma das exceções desse enunciado é o úrdhwa paschimottánásana, que por comprimir o abdômen, necessita expiração para completar seu ponto máximo. Aliás, registre-se um mérito ao Prof. Luis Sérgio DeRose por reunir de forma bem organizada várias regras gerais de diversos autores de Hatha Yoga, com enunciados bem didáticos e concisos, faltando apenas para a completude da obra as referências bibliográficas e as citações dos autores anteriores.

Circulação Sangüínea

A passagem de um ásana para o próximo deve encadear as posições de forma a suavizar as mudanças na circulação sanguínea. Ou seja, de uma posição com o corpo totalmente ereto, como padásana, é recomendado uma posição intermediária antes de executar a invertida sobre a cabeça, já partindo de um pádahastásana, apesar de também ser uma posição em pé, poderia ser utilizado como passagem para o sírshásana sem inconvenientes, pois já há uma concentração de sangue na cabeça.

Essa orientação mais genérica exige do instrutor ou de quem está montando a prática, uma vivência pessoal da atuação dos ásanas, que pode ser difícil para um iniciante, por isso várias escolas simplificam essa orientação, diferenciando os ásanas apenas entre posições em pé, sentadas, deitadas ou invertidas.

Por exemplo, no livro “The Heart of Yoga”, de T.K.V. Desikachar, filho de Krishnamachárya, encontramos a seguinte orientação: “Vamos focar nossa atenção para a forma de agrupar os ásanas de acordo com a posição do corpo em relação a terra e em relação ao movimento básico da espinha”.

De forma muito semelhante, no registro de sua prática, o swásthyaÒ, o professor Luis Sérgio Álvares DeRose adotou princípios bem similares ao Desikachar, apesar de por lapso bibliográfico de não citá-lo, nem a Krishnamachárya, e ainda erroneamente informar que, entre as escolas derivadas do Hatha, a sua seria a única a utilizar os dois critérios combinados para a seleção de técnicas onde “o primeiro critério leva em consideração o equilíbrio vertebral e a movimentação espinal e o segundo leva em consideração a força de atração da terra”. O fato é que Krishnamachárya e seus discípulos influenciaram profundamente o formato atual da prática de ásanas de Yoga, e a execução das técnicas encadeadas (vinyásas, coreografias, etc..) e como boa parte de seus conceitos de execução são amplamente adotados explicitamente ou implicitamente, tanto na índia, assim como também no ocidente.

Ò Swásthya é um marca comercial, registrada da Uni-Yôga no INPI, registro número 818080531

Gradação de intensidade

Sempre que o ásana permitir, inicie a execução pela variação de menor esforço, ou em relaxamento (variação sukha), e progressivamente execute as variações mais intensas. Como as demais orientações gerais, esta é passível de exceções de acordo com o estágio do praticante e o objetivo da prática.

Em relação às regiões mais solicitadas do corpo normalmente a intensidade maior é sobre os membros e posteriormente sobre a coluna; e em relação à coluna vertebral (ou em relação aos chakras) os ásanas devem ser encadeados de forma que sua atuação concentre-se preferencialmente no sentido ascendente.

Seleção de ásanas para uma prática

No livro “Hatha Yoga”[3], de Sivánanda, consta que: “Para permitir o desenvolvimento completo do corpo, será preciso praticar ásanas com flexão à frente, flexão para trás, para as laterais, e de torção espinhal. Ao final destes exercícios, o shavásana”. Assim as movimentações básicas da coluna, as posições de inversão, que são essenciais no Yoga, e o shavásana para a recuperação e assimilação, constituem a principal referência geral para uma prática completa de ásanas de Yoga. Indicações semelhantes são adotadas por quase todas as escolas derivadas ou influenciadas pelo Hatha Yoga.

Os critérios de seleção de ásanas variam muito para cada escola e também de acordo com o objetivo da prática e o estágio do praticante. Assim, os critérios apresentados a seguir, procuram ser abrangentes e genéricos, com várias opções que podem ser utilizadas para uma seleção consistente e balanceada de ásanas para uma prática.

O objetivo da prática pode estar associado a práticas visando à atuação mais profunda no Yoga, que são técnicas envolvendo principalmente a coluna vertebral, classificados como kundaliníásanas; ou práticas de preparo de infra-estrutura, estas divididas em preparação para posições sentadas (dhyánásanas) ou práticas visando o desenvolvimento da estrutura geral do corpo (kriyánásanas). Assim, de acordo com o objetivo da prática, alguns agrupamentos de técnicas podem ser incluídos em bloco, utilizando a tabela de balanceamento apresentada a seguir.

Além desta tabela devem-se observar os seguintes critérios adicionais na seleção de ásanas:

• Repetição de ásanas

Praticantes iniciantes, para um desenvolvimento mais gradual e uniforme, devem optar por uma diversidade maior de ásanas com permanências menores, sem necessidade de repetição do ásana na mesma prática, mas mantendo a regularidade diária.

A repetição pode ser utilizada para o treinamento de conquista ou aprimoramento de uma técnica, ou também como uma seqüência de desenvolvimento cardiovascular.

Praticantes mais antigos também podem utilizar repetições visando um efeito maior numa direção específica do desenvolvimento, mas, de um modo geral, é suficiente uma execução única do ásana, ampliando paulatinamente o tempo de permanência na posição.

• Anteflexões >= retroflexões

O esforço sobre a coluna nas anteflexões deve ser maior ou igual ao esforço nas retroflexões. Isso significa que não é só o número de ásanas para cada lado que importa, é necessário também levar em conta o tempo de permanência em cada posição e a intensidade de atuação do ásana.

• Posições assimétricas necessitam compensação

Lateroflexões, torções, musculares, qualquer ásana que tenha uma solicitação não balanceada do corpo, solicita uma compensação, preferencialmente logo após a execução para o outro lado, conforme já foi explanado no capítulo de regras gerais.

• Compensação também envolve alongamento e contração muscular

Para maior desenvolvimento de flexibilidade são executadas primeiramente as posições que exigem alongamento e extensão muscular e posteriormente compensadas com contração. Por exemplo, após a permanência prolongada num paschimottánásana é adequada a realização de um katikásana, para compensar a musculatura que estava sendo alongada. Executando as técnicas musculares primeiro, as técnicas de alongamento devem ser executadas a seguir para a manutenção da flexibilidade.

• Recompensação de ásanas polarizados e permanências longas

Após permanências maiores em ásanas que exigem compensação para o outro lado é adequada a execução de algum ásana que solicite ambas as regiões do corpo ao mesmo tempo, visando alcançar um equilíbrio mais rapidamente. Esta recompensação pode ter um tempo de permanência bem menor que os ásanas anteriores. Por exemplo, após uma permanência pr

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É possível aprender yoga sozinho, através de livros?

            Bem, iniciemos traçando um paralelo com alguma outra atividade qualquer, como piano por exemplo, ou ainda pintura, ou talvez um esporte, digamos tênis. Seria possível aprender a jogar tênis através de um livro?

Devemos sempre levar em conta que algumas pessoas nascem já com um certo talento para esta ou aquela atividade, mas de maneira geral, acho pouco provável que uma pessoa “normal” consegua aprender sozinha, os detalhes e todas as minúcias envolvidas na arte de jogar tênis. Ousaria até mesmo dizer que, dificilmente uma pessoa sensata procuraria uma livraria ao invés de um treinador, se quisesse realmente aprender a jogar tênis.

Acredito que os livros podem realmente ajudar, como uma fonte inestimável de dados sobre as regras do jogo, a história do tênis no Brasil e no mundo, a biografia de grandes jogadores, etc.

Mas é preciso um treinador para: ensinar os primeiros movimentos, realizar uma preparação física adequada para o seu tipo físico, e desenvolver  um programa de exercícios equilibrado para uma prática segura e saudável.

É preciso um “olhar de fora” para dizer se algo está equivocado, se os movimentos,  jogadas, defesas, e demais técnicas estão melhorando com o tempo. Se o resultado for positivo, seu treinador saberá quais técnicas escolher e como reajustar seu treinamento para você continuar se desenvolvendo. Caso o resultado não seja o esperado, ele saberá o que fazer a respeito. Quais fundamentos devem ser revisados e praticados mais detalhadamente, antes de retornar à prática regular.

O que pensar sobre um jogador que diz a seu treinador : “- Eu já sei sacar, não preciso mais praticar isso. Vamos praticar outra coisa”. O que o treinador pensaria e responderia ao jogador?

No caso do yoga a idéia é a mesma. Você deve conquistar uma técnica, para conquistá-la, devemos entende-la, dominá-la, extraindo dela o máximo que seu corpo, sua mente e sua energia podem alcançar através desta técnica. Isso deve ser feito respeitando, é claro, os limites pessoas.

Imaginemos nosso jogador decidido a mudar de esporte após seis meses de aulas de tênis, e dizendo ao seu treinador que vai se dedicar à natação, afinal de contas, ele já sabe jogar tênis. Não seria uma tristeza o treinador ver seu pupilo, agora pronto para realmente jogar tênis, desfrutando o prazer proporcionado por este esporte, se afastando? Reservando alguns finais de semana por ano para um jogo despretensioso com os amigos.

Poderia ser ainda pior: O treinador, imaginando que seus alunos iriam praticar pelo menos por 2 anos, dividiu todo o conteúdo a ser ensinado ao longo dos treinos que ocorreriam neste período. Porém, nosso amigo jogador, praticou por apenas seis meses. De acordo com o programa do treinador, ele aprendeu superficialmente alguns dos fundamentos básicos como sacar e cortar. Mas,O ex-aluno diz ao treinador que continuará praticando sozinho, sempre que possível.

O que realmente nosso amigo vai praticar?

O treinador, creio eu, fica preocupado com a interrupção do programa de treinamento ainda por vir; com a inexperiência do jogador; e com a forma, às vezes equivocada, que ele continuará praticando. Afinal de contas, todos nós pensamos ser médicos, preparadores físicos, juizes de futebol, entre outras coisinhas. Além do fato  de estarmos sempre em ótimo estado de saúde, e não precisarmos de um exame médico antes de iniciar uma prática esportiva. Certo?

Errado. O que nosso amigo vai continuar praticando sozinho?

Os exercícios que visam preparar corpo e articulações seriam ensinados no segundo semestre. As técnicas avançadas de defesa e contra ataque seriam praticadas no segundo ano. Como substituir a vivência adquirida em praticar com seu treinador, uma pessoa, no mínimo, mais experiente no esporte? Poderíamos continuar com este paralelo, mas parece-me que você já pode imaginar onde eu quero chegar.

No caso do yoga, não buscamos a competição, mas a evolução e o desenvolvimento completo do ser humano: Físico, energético, psicológico e intelectual.

O yoga não é apenas uma técnica para desenvolver o corpo, vai muito além disso. Algumas das técnicas, entretanto, podem até mesmo, causar danos à sua saúde (coluna, articulações,etc.) se realizadas de maneira equivocada ou sem a devida preparação e acompanhamento; especialmente se praticadas por longos períodos e sem a orientação médica.

Para alcançar as técnicas mais avançadas (físicas ou não) não basta apenas conseguir realiza-las. É necessário ter passado, durante algum tempo, pela experiência e vivência das técnicas mais básicas. Estas visam preparar seu corpo e sua mente para receber a herança milenar que é o yoga.

            Com  tempo e convivência, seu instrutor saberá quais técnicas serão mais adequadas para a sua evolução pessoal, quais vivências você ainda necessita antes de praticar este ou aquele exercício; Além do mais ele saberá adaptar alguns desses exercícios  para não prejudicar seu corpo ou atrasar seu desenvolvimento.

Gostaria ainda de analisar três outras questões:

    1 – Existem mais de cem linhas de yoga, cada uma com um determinado repertório de técnicas, dando um maior destaque a esta ou aquela. Essas linhas possuem maneiras próprias de explicar e desenvolver as técnicas. Algumas linhas podem ainda utilizar nomes diferentes para técnicas similares.

    2 – A qualidade e seriedade das publicações. Muitos livros, revistas e sites, que encontramos hoje em dia, não têm fundamentação na literatura considerada séria e tradicional do yoga.

    3- A condição física para executar as técnicas, pois algumas delas tem contra indicações. Somente um profissional capacitado poderá determinar se uma determinada pessoa está ou não apta à executar uma determinada técnica. O exame médico não deve ser realizado apenas antes de iniciar a prática, mas sim freqüentemente, analisando a evolução pessoal de cada praticante.

Mas o yoga não visa à auto suficiência?

Sim. O yoga visa auto suficiência e autonomia do praticante. Após alguns anos, é possível praticar sozinho sem maiores problemas, mas é necessário ter uma visão geral do yoga, e aprender em detalhes as técnicas básicas. Isso poderia levar de 3 a 5 anos por exemplo (Depende de cada praticante, da sua dedicação, estudo, freqüência nas práticas etc).

Os livros, revistas, artigos e sites não são úteis para o estudo?

Sim! Os livros e artigos e etc. são úteis para complementar e aprofundar o estudo. Na verdade sem esse aprofundamento a prática seria superficial, e seu desenvolvimento não seria completo. Os livros são fundamentais para exemplificar a cultura, a filosofia; para trazer informações a respeito do yoga, dos estilos diferentes, dos instrutores, dos cursos, da bibliografia, da mitologia; dicas, etc. Entretanto, nada substitui a orientação dedicada e individualizada que um bom instrutor dispensa ao praticante sincero.

Concluindo:

Leia.

Estude.

Pratique!

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